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米、麵、麵包、雜豆等主食，吃多了也會轉化成脂肪。

這就是為什麼吃素的人會高血脂。喜歡喝糖飲料、吃甜食。吃了太多的堅果類食物，能量和脂肪含量都較高。

3.晨起2杯水

有些人晨起沒有喝水的習慣。然而，《成人代謝綜合征防控健康教育專家共識》建議，晨起飲水2杯（約200毫升/杯）以上，每天飲水量1.5～1.7升。晨起飲水對血液黏稠度有較好的稀釋作用，而血液黏稠度與糖尿病、高血壓及代謝綜合征之間存在關聯。

4.按時吃早飯

《共識》介紹，不吃早餐會引起餐前飢餓素分泌上升，導致飢餓感和飲食行為發生，也導致總能量攝入增加。2024年《營養、健康與老齡化雜誌》刊發的一項研究就指出，與不吃早餐或者早餐吃太多的人相比，早餐熱量佔全天總熱量20%～30%的人的體重指數（BMI）最低，腰圍最小，甘油三酯值最低，而且高密度膽固醇（「好」膽固醇）最高。

5.吃飯慢一點

《共識》指出，緩慢進食可減少總能量攝入，誘導飽腹感或改善胰島素敏感性，可通過增加咀嚼次數和咀嚼總時長來達到緩慢進食。

浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院曾對644位居民進行研究發現，吃飯快的人體重指數、腰圍、內臟脂肪面積均比細嚼慢咽的人都要大。

6.戒菸限酒

一定要戒菸、限酒。《共識》指出，吸煙能明顯降低胰島素敏感性，引起脂代謝紊亂，增加中心性肥胖及糖尿病發病的危險性，是引發心血管疾病的主要危險因素之一，吸煙與代謝綜合征有密切關係。此外，長期大量飲酒者，易造成熱能過剩而肥胖。

7.適量喝點茶

《共識》建議根據個體喜好每日適度飲茶或咖啡，每月茶葉消耗量為50～250克，綠茶為佳；咖啡每天1~4杯（咖啡因400克以內）為宜，建議飲咖啡與進餐相隔半小時以上，以免影響食物中鈣、鐵、維生素B6的吸收。

8.睡夠7小時

一般建議成人每日平均睡眠7～8小時為宜。2025年3月，《美國醫學會網路開放期刊》刊發的一項研究揭示了長期睡眠不足與晚睡對血糖具有雙重危害，會導致成年人血糖波動大。此外，2021年刊發在《高血壓》期刊的一項研究，發現睡眠不足會升高血壓。

9.運動要堅持

《共識》建議，以有氧運動為主，比如，跑步、游泳、健美、球類、快走、騎行等耐力運動；輔以力量訓練、抗阻運動等其他運動，比如俯卧撐、仰卧起坐、深蹲起立，利用彈力帶或推舉器械等進行的運動。

運動不能三天打魚兩天晒網，一定是要每周規律堅持才能更有效果。在一篇《運動對動脈粥樣硬化的干預效應的研究進展》研究中發現，4~12周及以上的有氧運動干預可以改善血脂、血壓，其中12周的干預效果最佳，而24周的干預指標顯著性更強。

10.有個好心態

中國中醫科學院西苑醫院副院長徐浩在一場科普活動上介紹，中醫把精神情志（焦慮、壓力大、精神高度緊張、抑鬱、熬夜等）因素導致的紊亂、代謝異常稱為氣出來的高血脂。「肝主疏泄，精神情志導致肝臟功能受影響，它的疏泄能力就會下降，多餘的血脂無法排出體外，這是導致高脂血症的一個原因。第二個原因是肝臟本身會影響到脾，從而引起血脂的異常。」

文章來源：今日頭條