中年久坐族群注意！2種簡單運動「遠離心血管疾病」還不夠　有益「改善皮膚衰老」：別再花錢做醫美

隨著工作、生活方式的改變，久坐不動的人越來越多。經常久坐會導致一系列健康問題，比如肥胖、肌肉萎縮、心血管疾病風險增加，皮膚鬆弛等等，這些現象與衰老現象密切相關。

不過，一項最新的研究發現，有2種運動不僅可以幫助減緩久坐人群的衰老進程，還能改善皮膚衰老，讓皮膚重新煥發活力！

2種運動有效改善身體和皮膚衰老

2023年6月，一項發表在《科學報告》期刊上的一項研究發現，「有氧運動」和「阻力訓練」均可顯著改善皮膚衰老狀態。

研究人員招募了56名中年女性參與實驗，她們的年齡、飲食攝入量、皮膚老化特性、身體成分和身體能力相似。其中：

第一組：26人進行「有氧訓練」（橢圓機），每周鍛煉2次，每次30分鐘。

第二組：30人進行「阻力訓練」（坐姿腿屈伸機），每周鍛煉2次，每次30分鐘。 

16周後，研究人員測量了兩組人員的身體狀況以及皮膚彈性、真皮上層結構和真皮厚度等。

結果發現，兩組人員的身體狀態都變好了，「有氧訓練」組的女性心肺功能（峰值攝氧量）提高了；「阻力訓練」組身體肌肉質量提高了。

更重要的是！運動后她們的面部皮膚都更好了，包括彈性增加、鬆弛減低，並且在拉伸時能更好地恢復原狀；其細胞外基質，或者為皮膚組織提供結構的生物支架，也變得更密集，具體表現為膠原蛋白和彈力蛋白的合成增加，改善了皮膚的彈性和緊緻度。而這些都是皮膚重新煥發活力的標誌。

有氧運動、阻力訓練都是哪些運動？

1. 有氧運動

推薦：快走、慢跑、游泳、跳操、騎自行車等

有氧運動包括快走、慢跑、游泳、騎自行車等，它們能夠提高心率和呼吸頻率，增強肺部和心血管功能。促進全身血液循環，消耗脂肪並幫助控制體重。上述的研究中也顯示，有氧運動有助於提高血液循環和心肺功能，減少身體炎症水平，並降低慢性病發生率。而這些研究發現也表明，有氧運動對減緩衰老進程有著積極的作用。

建議最好每天堅持30分鐘的有氧運動。快走、慢跑、游泳、健身操、羽毛球、乒乓球、廣場舞等都是不錯的項目，可根據自己的身體狀況及喜好進行選擇。運動心率宜控制在（220-年齡）×（60%～80%）。

2. 阻力訓練

推薦：引體向上、俯卧撐、深蹲，啞鈴、壺鈴等自由重量訓練

阻力訓練（也稱抗阻運動）是通過重複使用肌肉來增加肌肉力量和耐力的一種運動形式。它可以通過增加肌肉負荷和促進肌肉生長來改善肌肉健康。阻力訓練能提高基礎代謝，增加肌肉，降低骨折、糖尿病、心肌退化等多種病症風險。人體肌肉量從三四十歲開始「流失」。

上述的研究中也顯示，阻力訓練特別是針對久坐人群的衰老也有顯著的好處，讓皮膚顯著改善，出現更緊緻、更有彈性的肌膚。建議每周至少進行2-3次阻力訓練，每次至少30分鐘，可根據項目難度和自身情況適當調整。